Plan semi-marathon gratuit 3 séances
Plan idéal pour les coureurs qui peuvent s'entraîner 3 fois par semaine
Programme 12 semaines - Semi-Marathon 21.1km
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⚙️ Votre VMA
Optionnel : entrez votre VMA pour adapter les allures. Si vous avez un profil, elle se charge automatiquement.
Semaines
Semaine 1 - Base
Lun
😴 Repos
Repos
Mar
🏃 Course
Footing EF 40' @ 65% VMA
Mer
😴 Repos
Repos
Jeu
🏃 Course
Allure semi Échauffement : 15' footing doux Séance : 2 x 8' @ 80% VMA (récup 3') Retour au calme : 10' footing lent
Ven
😴 Repos
Repos
Sam
😴 Repos
Repos
Dim
🏃 Course
Sortie longue 45' @ 70% VMA
⚠️ Important
Le renforcement musculaire est fortement recommandé pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de course.
En cas de douleur, antécédent médical ou pathologie, demandez l’avis de votre médecin avant de suivre ce programme.
📝 Description
Le semi-marathon (21,1 km) est une distance incontournable pour progresser en course à pied. Avec 3 séances par semaine, ce plan est parfait pour les coureurs ayant un agenda chargé mais souhaitant atteindre leurs objectifs sereinement.
Ce programme gratuit de 12 semaines alterne sorties longues, fractionné et tempo. En indiquant ta VMA, les allures sont calculées automatiquement pour chaque séance. Idéal pour débutants ou confirmés qui veulent structurer leur préparation sans y consacrer trop d'heures. Pour un plan 100% sur mesure avec gestion de ta charge d'entraînement, découvre nos plans premium.
📖 Légende
💡 Conseil : Pour des plans personnalisés avec calculs automatiques basés sur ta VMA et FTP, découvre nos plans premium