Plan semi-marathon gratuit 4 séances
Plan idéal pour les coureurs qui peuvent s'entraîner 4 fois par semaine
Programme 12 semaines - Semi-Marathon 21.1km
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⚙️ Votre VMA
Optionnel : entrez votre VMA pour adapter les allures. Si vous avez un profil, elle se charge automatiquement.
Semaines
Semaine 1 - Base
Lun
😴 Repos
Repos
Mar
🏃 Course
Footing EF 40' @ 65% VMA
Mer
🏃 Course
Séance seuil Échauffement : 15' footing doux Séance : 2 x 6' @ 85% VMA (récup 3') Retour au calme : 10' footing lent
Jeu
😴 Repos
Repos
Ven
🏃 Course
Sortie longue 45' @ 60% VMA
Sam
😴 Repos
Repos
Dim
🏃 Course
Allure semi Échauffement : 15' footing doux Séance : 2 x 8' @ 80% VMA (récup 3') Retour au calme : 10' footing lent
⚠️ Important
Le renforcement musculaire est fortement recommandé pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de course.
En cas de douleur, antécédent médical ou pathologie, demandez l’avis de votre médecin avant de suivre ce programme.
📝 Description
Le semi-marathon 4 séances par semaine s'adresse aux coureurs confirmés ou motivés qui veulent maximiser leur progression. Avec un volume plus élevé, ce plan permet de travailler davantage la vitesse, l'endurance et la résistance.
Ce programme gratuit de 12 semaines combine sorties longues, fractionné VMA, seuil et récupération active. Entre ta VMA et le plan calcule automatiquement tes allures cibles pour chaque type de séance. Parfait pour viser une performance ou améliorer ton record personnel sur 21,1 km. Pour un accompagnement complet avec périodisation avancée, explore nos plans premium.
📖 Légende
💡 Conseil : Pour des plans personnalisés avec calculs automatiques basés sur ta VMA et FTP, découvre nos plans premium