Plan Ironman 140.6 gratuit 24 semaines
3.86km natation • 180km vélo • 42km course
Programme générique de 20 semaines - 15 à 20h/semaine
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Semaines
Semaine 1 - Base 1
Lun
😴 Repos
Repos / Renfo
Mar
🏊 Natation
Technique endurance 2500m @ 70% - 500m échauffement - 1500m technique - 500m retour calme
Mer
🏃 Course
Footing Z2 60' @ 65% VMA
Jeu
🚴 Vélo
Endurance 2h @ 65% FTP
Ven
🏊 Natation
Endurance 3000m @ 70% Rythme constant
Sam
🚴 Vélo
Sortie longue 3h @ 68% FTP
Dim
🏃 Course
Sortie longue 90' @ 68% VMA
⚠️ Important
Le renforcement musculaire est fortement recommandé pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de course.
En cas de douleur, antécédent médical ou pathologie, demandez l’avis de votre médecin avant de suivre ce programme.
📝 Description
Le Ironman 140.6 (3,86 km natation, 180 km vélo, 42,2 km marathon) est l'ultime défi du triathlon longue distance. C'est un objectif de vie qui demande plusieurs mois de préparation, une discipline de fer et une gestion mentale solide.
Ce programme gratuit de 20 semaines structure ton entraînement avec 10 à 14h par semaine. Il combine volume, intensité, récupération et séances spécifiques longue distance. Les efforts sont donnés en pourcentages, à calibrer selon ta VMA et ton FTP. Pour maximiser tes chances de finisher, un plan premium personnalisé avec tes allures exactes et ta stratégie nutritionnelle est fortement recommandé.
📖 Légende
💡 Conseil : Pour des plans personnalisés avec calculs automatiques basés sur ta VMA et FTP, découvre nos plans premium