Qu'est-ce que la FTP ? Définition, Tests et Progression Complète

Qu'est-ce que la FTP et pourquoi c'est fondamental

La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance maximale que tu peux maintenir pendant environ une heure sans accumuler trop d'acide lactique. En simple : c'est le seuil au-delà duquel ton corps passe en mode anaérobie et la fatigue s'accélère.

Les points clés à retenir

• Ce n'est pas ta puissance maximale : tu peux faire plus de watts en sprint, mais tu ne tiendras que quelques secondes.
• Durée typique : tu peux maintenir ta FTP entre 45 min et 1h30 selon ton niveau et ta préparation.
• Au-delà de la FTP : tu passes en mode anaérobie, générant du lactate et une fatigue rapide.
• C'est LE chiffre de base : il faut connaître ta FTP pour calibrer TOUS tes entraînements à vélo et en triathlon.

Pourquoi ça change tout ? Parce que connaître ta FTP, c'est comme avoir un GPS pour l'entraînement. Sans elle, tu roules "au feeling". Avec elle, tu optimises chaque séance, tu progresses plus vite, et tu évites le surentraînement ou le sous-entraînement.

À lire aussi : pour calibrer tes allures en course à pied, consulte notre guide VMA. Et si tu veux un plan adapté à ta FTP, retrouve nos plans d'entraînement.

Histoire et popularité de la FTP

La FTP a été popularisée par Andrew Coggan, physiologiste du sport, dans les années 2000. Ensuite, des plateformes comme Zwift l'ont rendue accessible aux amateurs. Aujourd'hui, c'est devenu l'outil standard pour structurer l'entraînement cyclisme et triathlon.

Physiologie : Comment marche la FTP dans ton corps

Aérobie vs Anaérobie : les deux systèmes énergétiques

Ton corps utilise deux systèmes pour produire de l'énergie quand tu pédales :

• Système aérobie (avec oxygène) : tu utilises l'oxygène pour brûler les graisses et glucides. C'est efficace, tu peux tenir longtemps. La FTP marque le plafond de ce système.
• Système anaérobie (sans oxygène) : au-delà de la FTP, tu utilises de l'énergie sans oxygène, produisant du lactate. C'est très fatigant, tu ne peux pas tenir plus de quelques minutes.

Le seuil lactique : la clé

Pendant l'effort, tes muscles produisent du lactate. À faible intensité, ton corps l'élimine plus vite qu'il n'est produit. À haute intensité (au-delà de la FTP), le lactate s'accumule. C'est cette accumulation qui crée la sensation de "brûlure". La FTP est le point où l'accumulation lactique devient un facteur limitant majeur.

3 tests précis pour mesurer ta FTP

Il y a 3 façons principales de tester ta FTP. Le choix dépend de ton équipement, du contexte (home-trainer ou route) et de ta préférence. Regarde celle qui te correspond le mieux.

📊 Option 1 : Test FTP avec Home-Trainer (Zwift, Rouvy, TrainerRoad)

Idéal pour : conditions contrôlées, pas de route, météo mauvaise, facile à intégrer dans l'entraînement structuré.

Matériel requis : Home-trainer + capteur puissance (intégré ou externe) + app Zwift/TrainerRoad/Rouvy + montre/téléphone avec app

📋 Checklist avant le test

• Équipement : home-trainer stable, pédale/vélo sans perte de chaîne, roue arrière bien serrée.
• Capteur : étalonner le capteur (spin-down calibration sur l'app) = CRUCIAL pour précision.
• Environnement : salle 18-22°C idéal, ventilateur puissant pointé sur toi, tapis de sol pour sueur.
• Hydratation : prépare 1-2L d'eau/boisson d'effort à proximité.
• Internet : connexion stable Zwift/TrainerRoad pour pas de lag.
• Repos : 48h minimum sans séance intense avant le test.

🚴 Protocole détaillé : Test Ramp (Zwift)

Durée totale : ~30 min

1. Calibrage (2 min)
   • Lance Zwift, rentre ton poids exact (important pour calcul de FTP)
   • Fais un "spin-down calibration" = Zwift te guide
2. Échauffement (10-12 min)
   • Minutes 1-5 : allure très facile (100-120W pour homme moyen)
   • Minutes 6-7 : zone 2 facile (140-160W)
   • Minutes 8-9 : augmente à zone 3 tempo (170-190W)
   • Minutes 10-11 : 2-3 accélérations courtes 30sec à zone 5, puis cool
   • Minute 12 : repos, juste entretien
3. Test Ramp (10-15 min)
   • Zwift augmente +20W par minute automatiquement
   • Toi : tu dois tenir l'allure (cadence stable 90-100 rpm)
   • À un moment, tu peux plus = c'est ton max
   • Note le dernier wattage atteint ou l'app l'enregistre auto
4. Calcul FTP automatique
   • Zwift estime : FTP ≈ 75% du wattage max ramp
   • Ex : si tu cragues à 320W, FTP estimée ≈ 240W
   • L'app te le dit direct après le test
5. Cooldown (5 min)
   • Très facile, récupération complète

🔴 Erreurs courantes à éviter

Précision : ⭐⭐⭐⭐⭐ Très haute (si capteur bien étalonné)

🚴 Option 2 : Test FTP avec Capteur de Puissance (Route)

Idéal pour : cyclistes sérieux, conditions réelles, vous avez un capteur de puissance (pédale, pédalier, ou moyeu).

Matériel requis : Capteur de puissance (Garmin Vector, Assioma, Stages, etc.) + montre de cyclisme (Garmin, Bryton) + app Strava

📍 Choisir le bon parcours

• Terrain : route plate ou très légère pente (pas de montée !)
• Circulation : peu ou pas de feu rouge, de carrefour, ou d'arrêts
• Distance : minimum 5-6 km (pour avoir 20 min tranquille)
• Météo : sans vent de face si possible (vent de côté/arrière ok)
• Heure : le matin (jambes fraiches) mieux que le soir
• Même route : fais tous tes tests sur le même parcours pour pouvoir comparer année après année

🔧 Avant le test : préparation vélo

• Capteur : vérifie batterie, étalonner si demandé (spin-down sur montre)
• Chaîne : propre et lubrifiée (moins de friction = plus de wattage exact)
• Pneus : bien gonflés à pression optimale
• Montre : batterie chargée, synchro capteur faite

⏱️ Protocole détaillé : Test 20 minutes sur route

Durée totale : ~50 min de sortie, dont 20 min de test

1. Trajet vers le parcours de test (10-15 min)
   • Allure très cool, juste échauffer les jambes
   • Cadence facile (85-90 rpm), zone 1
2. Échauffement sur place (10 min)
   • Minutes 1-5 : zone 2 facile (allure facile, conversable)
   • Minutes 6-7 : augmente légèrement zone 3 (tempo)
   • Minutes 8-9 : 2 accélérations courtes 1-2 min zone 5 (VO2 max), puis cool 1 min entre
   • Minute 10 : 2 min cool avant le test
3. Test 20 minutes (LE VRAI TEST)
   • Lance ton chrono/app au point de départ du test
   • Les 3 premières minutes : augmente progressivement l'effort
   • Minutes 4-20 : stabilise-toi à une allure que tu penses pouvoir tenir 1 heure. NE REGARDE PAS ta montre ! Travaille au feeling.
   • Effort mental : tu dois être "dur" mais pas "in-the-red". Entre zone 4-5.
   • Respiration : tu parles pas avec quelqu'un, mais pas à bout de souffle non plus
   • Dernière minute : si tu peux, maintiens. Si crêtes, c'est bon de crêtes à la fin
   • Fin du test : arrête chrono exactement à 20 min
4. Cooldown / Trajet retour (10 min)
   • Allure très easy, récupération progressive
5. Calcul FTP
   • À la maison, télécharge la donnée sur Strava ou l'app capteur
   • Note ta puissance moyenne exacte pendant les 20 min
   • FTP = puissance moyenne × 0,95
   • Exemple : moyenne 260W → FTP = 247W

🔴 Erreurs communes en route

Précision : ⭐⭐⭐⭐⭐ Très haute (meilleures conditions réelles)

💪 Option 3 : Test FTP sans Capteur (Estimation par Fréquence Cardiaque + Effort)

Idéal pour : n'as pas encore de capteur, tu veux démarrer l'entraînement structuré, ou besoin rapide.

Matériel requis : Montre avec fréquence cardiaque (ou ceinture HR) + app GPS (Strava) + calculatrice !

📊 Méthode 1 : Par Fréquence Cardiaque (FréqCard)

Idée : on connaît ta FréqCard max (FCmax), et ta FTP est liée à ton seuil cardiaque.

Étape 1 : Trouver ta FCmax

• Formule approx : FCmax = 220 - ton âge (sauf si tu fais de l'effort intense régulièrement)
• Exemple : 35 ans → FCmax estimée = 220 - 35 = 185 bpm
• Teste sur toi : au lieu de la formule, fais un vrai test FCmax (sprint 3 min max) = plus précis

Étape 2 : Faire un effort de 30 minutes à seuil

1. Échauffement (15 min) : très facile
2. Test 30 min :
   • Effort que tu pourrais tenir ~1h
   • Respiration : un peu dur, mais pas au limite
   • Lance ton app GPS (Strava)
   • Note ta FC moyenne des 30 min
   • Note ta vitesse moyenne (km/h)
3. Cooldown (10 min) : très easy

Étape 3 : Calculer FTP par fréquence cardiaque

Formule : Seuil FC = 85-90% de ta FCmax

• Si ta FC moyenne test ≈ 85-90% FCmax → tu as trouvé ton seuil
• Si ta FC < 85% FCmax → augmente intensité prochaine fois
• Si ta FC > 90% FCmax → tu as poussé trop, c'était anaérobie

Exemple concret :

• Tu as 35 ans → FCmax = 185 bpm
• Test 30 min : FC moyenne = 158 bpm
• 158 / 185 = 85.4% ✅ Parfait, c'est ton seuil
• Vitesse moyenne = 26 km/h
• Ta FTP approximative = 26 km/h

Précision : ⭐⭐⭐ Moyenne (estimation ~80-85%)

📈 Récapitulatif : Quel test choisir ?

Contexte	Meilleure Option	Précision
Home-trainer + Capteur	Ramp test Zwift (10 min) ou test 20 min	Très haute
Route + Capteur	Test 20 min classique	Très haute
Pas de capteur	Test 30 min "feeling" + estimation	Moyenne

Comment calculer ta FTP (étape par étape)

Avant le test : préparation cruciale

• Repos : n'effectue pas de séance intense 48 heures avant le test.
• Hydratation : sois bien hydraté, mange légèrement 2 heures avant.
• Échauffement : 15 min minimum avec accélérations progressives.
• Conditions : température stable, bonne ventilation.
• Capteur : vérifie l'étalonnage de ton capteur de puissance.

Zones d'entraînement selon ta FTP

Maintenant que tu connais ta FTP, tu dois comprendre les zones d'entraînement. Il existe 2 systèmes : le modèle Coggan (7 zones FTP) et le modèle cardiaque classique (5 zones FC). Les deux se croisent !

📊 Tableau comparatif : Zones FTP vs Zones Cardiaques

Voici comment les 7 zones FTP correspondent aux 5 zones cardiaques traditionnelles :

Zone FTP	% FTP	Zone Cardio	% FCmax	Objectif
Z1 - Récup Active	<55%	Z1	50-60%	Récupération active, décrassage
Z2 - Endurance	56-75%	Z2	60-70%	Endurance base, sorties longues
Z3 - Tempo	76-90%	Z3	70-80%	Tempo, endurance intensive
Z4 - Sweet Spot	88-95%	Z4	80-90%	Seuil lactique, meilleure zone progrès
Z5 - VO2max	96-105%	Z4-Z5	85-95%	VO2max, efforts intenses 3-8 min
Z6 - Anaérobie	106-120%	Z5	95-100%	Capacité anaérobie, efforts 1-3 min
Z7 - Neuro	>120%	Z5	100%	Sprint max, efforts <30 sec

🎯 Pourquoi 7 zones FTP vs 5 zones cardio ?

Le modèle FTP (Coggan) a 7 zones parce que la puissance est plus précise que la fréquence cardiaque. Voici pourquoi :

• Puissance = instantané : elle réagit immédiatement à l'effort. La fréquence cardiaque prend 30-60 sec pour s'adapter.
• FTP divise mieux les efforts seuil : zone 4 (sweet spot 88-95%) vs zone 5 (VO2max 96-105%) permet un entraînement ultra-précis.
• Cardio simplifie : 5 zones suffisent pour l'entraînement cardiaque car moins granulaire.

💪 Les zones essentielles pour progresser

Voici où tu dois passer ton temps selon tes objectifs :

Améliorer ta FTP et progresser

7 stratégies pour augmenter ta FTP

• Structurer l'entraînement : construire une base solide avec sorties régulières.
• Sweet spot (85-95% FTP) : c'est la MEILLEURE zone pour progresser vite.
• Intervalles soutenus : over/unders, pyramides d'intensité, répétitions au seuil.
• Sortie longue hebdomadaire : pour l'endurance aérobie.
• Tester régulièrement : tous les 6-8 semaines.
• Récupération et nutrition : essentielles pour progresser.
• Utiliser un plan structuré : suivre un programme calibré sur ta FTP.

Plan d'entraînement personnalisé

Si tu veux progresser vraiment en FTP, utilise un plan structuré. Le vélo représente 50-60% du triathlon - c'est là que se font les différences !

Fiabilité des tests (Zwift, home-trainer)

Tests Zwift : précision et limites

• Test 20 min Zwift : le plus précis, très fiable.
• Ramp Test Zwift : rapide mais peut sur/sous-estimer.
• Auto-détection : pratique mais moins précis qu'un test dédié.

Conseils de fiabilité

• Étalonnage : crucial, même 1-2% d'erreur fausse le résultat.
• Régularité : toujours le même protocole et le même matériel.
• Conditions : même heure, même repos, même ventilation.
• Hydratation : en home-trainer, la chaleur accumule vite.

Valeurs FTP de référence

Repères en W/kg selon le niveau (amateurs) :

Niveau	FTP/kg Hommes	FTP/kg Femmes
Débutant	1,5-2,0	1,2-1,6
Intermédiaire	2,0-3,0	1,6-2,4
Confirmé	3,0-4,5	2,4-3,5
Très confirmé	4,5-6,0+	3,5-5,0+

Pour comparer précisément ton niveau : consulte le tableau interactif FTP/kg en bas de page.

🧰 Outils FTP interactifs

Utilise nos outils pour calculer ta FTP et situer ton niveau rapidement :

Accès direct : Calculateur de niveau FTP • Tableau de référence FTP/kg

Conclusion : Prochaines Étapes

Maintenant que tu comprends la FTP, voici comment progresser concrètement :

1. 1. Investis dans un capteur : c'est l'outil de base (capteur de pédale ou home-trainer).
2. 2. Fais ton premier test : test 20 min (précis) ou ramp test (facile).
3. 3. Calcule ta FTP/kg : c'est ton repère d'or pour comparer.
4. 4. Structure tes séances : utilise les zones (Z2 récup, Z4 sweet spot).
5. 5. Teste régulièrement : tous les 6-8 semaines.
6. 6. Suis un plan : notre plan triathlon intègre le travail FTP optimal.

La FTP est ton GPS de l'entraînement. Mesure-la, travaille autour, teste-la régulièrement, et tu verras des résultats. Bon entraînement ! 🚴‍♂️💪