Construire son plan d’entraînement en triathlon

Les bases pour construire un plan d'entraînement en triathlon

Comprendre les trois disciplines et leurs contraintes

Je vais garder l'explication centrée sur le triathlon, sans écrire un livre complet sur chaque discipline. Voici une lecture rapide et réaliste des contraintes, avec la même logique pour les trois sports.

1) La course à pied

• • Accès / temps : ultra-simple à lancer. Tu sors de chez toi, la séance commence.
• • Coût / matériel : une bonne paire de chaussures + veste de pluie + lampe frontale, c'est suffisant.
• • Risque : sport à impact → la montée en volume doit être progressive. Une revue systématique sur des coureurs de longue distance rapporte une incidence de blessures allant d'environ 19,4% à 79,3% selon les études (source).
• • Conseil clé : varier les intensités (calme + intensité) et intégrer du renforcement musculaire réduit le risque.

2) La natation

• • Accès / temps : nécessite une piscine → trajets + créneaux horaires à prendre en compte.
• • Coût / matériel : peu coûteux (bonnet, lunettes, maillot), mais il faut ajouter l'abonnement ou les cartes de séances.
• • Technique : discipline la plus technique des trois. Sans coach ou conseils, la progression est souvent lente.
• • Risque : impact faible, mais une mauvaise technique peut créer des tensions (épaules, cervicales).

3) Le vélo

• • Accès / sécurité : dépend beaucoup des routes. Dans certaines zones, la circulation rend les sorties stressantes. Personnellement, j’attends une météo idéale pour limiter le risque.
• • Coût / matériel : vélo, casque, chaussures, accessoires + consommables. Le budget grimpe vite.
• • Alternative pratique : home trainer pour s’entraîner en sécurité et suivre la puissance (idéal si tu aimes la data). Un gravel est aussi une option pour éviter les routes trop fréquentées.
• • Risque : impact moyen. Rouler avec un vélo et des cales mal réglés par rapport à sa morphologie peut entraîner des douleurs aux genoux, au dos et aux cervicales, le risque de chute est également présent.

Voilà les trois disciplines résumées dans leur réalité terrain.

Définir son objectif (S, M, L, XXL)

Choisir sa course dépend surtout de trois facteurs : ton niveau actuel, ton temps disponible par semaine et ton budget (matériel, déplacements, inscriptions). Si tu hésites, notre guide complet t'aidera à faire un choix cohérent :

Évaluer son niveau actuel (VMA, FTP, natation)

Ton programme repose sur des pourcentages d'intensité calculés à partir de trois repères : VMA (course), FTP (vélo) et vitesse en natation. Ces repères doivent être retestés régulièrement (toutes les 6–8 semaines) pour rester précis.

• VMA (course à pied) : vitesse maximale aérobie. Un test simple est le Demi‑Cooper (6 min) à allure maximale régulière. Tu obtiens une VMA en km/h, que tu peux convertir en min/km pour les séances.

• FTP (vélo) : puissance maximale soutenable ~1 heure. En pratique, on fait un test 20 min et on estime la FTP à 95 % de la puissance moyenne du test. L'idéal est un home trainer ou un capteur de puissance.

• CSS (Natation) : on utilise souvent la CSS (Critical Swim Speed, parfois appelée “vitesse critique”). Le test le plus courant est 200 m + 400 m à fond, avec récupération complète. La CSS se calcule comme suit : CSS (sec/100 m) = (T400 − T200) / 2. Tu obtiens ainsi une allure de référence en min/100 m pour calibrer tes séries (endurance, tempo, seuil).

Prendre en compte son temps disponible par semaine

Beaucoup disent « Je n'ai pas le temps » et d'autres font des calculs mathématiques : 24 h − 8 h de travail − 8 h de sommeil = 8 h restantes. Mais cette réalité varie énormément selon ta vie personnelle. Il faut être lucide et réaliste. Voyons comment structurer une semaine type.

Ma semaine personnelle : format L (longue distance) avec 8–10 h d'entraînement

Exemple personnel : dans mon cas, le temps est ma variable principale. Je pourrais viser un format XXL, mais le sacrifice de ma vie de famille n'en vaut pas la chandelle. Je n'ai ni l'objectif de devenir pro ni le niveau requis, et j'aime rester hybride dans le sport comme dans la vie personnelle.

J'ai aussi la chance d'avoir une piscine à 3 minutes de mon travail, ce qui me permet de nager pendant mes pauses midi. Cependant, je fais 230 km de trajet par jour pour le boulot, ce qui réduit considérablement mes créneaux disponibles. Le temps reste ma variable n°1 pour choisir quel triathlon entreprendre.

À toi de jouer : mets ta vie sur un planning, fais les calculs réalistes de tes créneaux disponibles, mais ne sacrifie pas ta qualité de vie. Un plan tenable sur le long terme vaut mieux qu'un plan ambitieux impossible à tenir.

Adapter son plan à son historique de blessures et à sa physiologie

Avant de débuter, sécurise ton parcours. Si tu as des antécédents médicaux importants (cardiaques, respiratoires, articulaires) ou des blessures mal soignées, consulte un médecin du sport. Pour toutes les compétitions officielles, un certificat médical de non-contre-indication à la pratique du triathlon est obligatoire. Ce n'est pas qu'une formalité administrative : c'est une protection pour toi comme pour les organisateurs en cas d'accident.

Adapte aussi ton plan aux blessures passées :

• • Antécédents de tendinites : privilégie la natation et le vélo, réduis les impacts (course à pied).
• • Problèmes de dos : attention à la position sur le vélo (réglage crucial), favorise la natation avec une technique propre.
• • Fragilités musculaires : intègre du renforcement musculaire et de la mobilité pour prévenir les rechutes.

Ton plan doit être adapté à tes faiblesses, pas à l'inverse. Mieux vaut progresser lentement que se blesser et tout arrêter.

Intégrer son budget et ses ressources (matériel, coaching, outils)

Le triathlon est un sport de passionnés, et certains y investissent des budgets colossaux. Mais tu peux finir n'importe quel triathlon avec du matériel de base et même réaliser de très bons chronos.

L'analogie voiture/vélo :

Imagine un vélo comme une voiture sans moteur. Le moteur, c'est toi. Le carburant, c'est ton hydratation et ta nutrition.

• • Une voiture à 120 000 € avec un moteur bas de gamme ? OK, c'est beau, mais ça n'avance pas.
• • Une voiture à 20 000 € avec un gros moteur performant ? Ça trace, même si elle est banale à l'arrêt.

Bien sûr, un vélo bien profilé fait la différence, mais seulement à partir d'un certain niveau. Les gains aérodynamiques en watts se calculent en laboratoire à des vitesses élevées (>35 km/h). En dessous, ton entraînement prime sur le matériel.

Coaching vs matériel :

Un coaching de qualité coûte environ 90–150 €/mois. Si tu as déjà du matériel correct, investir dans un coach sera souvent plus rentable qu'upgrader ton vélo. Le matériel (sauf vraiment bas de gamme) est rarement ton facteur limitant. Ton entraînement, ta technique et ta gestion de l'effort le sont bien plus.

Priorités budgétaires recommandées :

1. 1. Matériel de base fonctionnel : vélo route/triathlon d'occasion, combinaison adaptée, chaussures de course remplacées tous les 800–1 000 km.
2. 2. Coaching ou plan structuré : pour progresser efficacement et éviter les blessures.
3. 3. Outils de suivi : montre GPS, capteur de puissance (si budget le permet).
4. 4. Upgrades matériels : roues carbone, prolongateurs, combinaison haute performance… seulement une fois que ton niveau justifie l'investissement.

Comment structurer une semaine type en triathlon

Répartition natation / vélo / course selon le niveau

Il n'y a pas de règle 1/3 – 1/3 – 1/3. La répartition entre les trois disciplines varie selon ton niveau, tes points forts/faibles, et ton objectif de course.

Ma répartition personnelle (format L, 8–10 h/semaine) :

• • Vélo : 55 % du volume sur du L (3–5 h) → C'est la discipline la plus longue en course, donc celle où la différence de temps se fait le plus. Je la privilégie.
• • Course à pied : 33 % du volume sur du L (1 h 30 – 2 h 30) → J'ai un historique de coureur, donc je maintiens un volume raisonnable pour progresser sans surentraîner.
• • Natation : 12 % du volume sur du L (1 h 30) → C'est mon point faible et la discipline où les écarts de temps sont les plus faibles. Si j'étais en phase d'optimisation, j'ajouterais une séance technique pour améliorer mon efficacité.

Adapter la répartition selon ton profil :

• • Si tu débutes en natation : augmente le volume pour travailler la technique (15–20 % du temps total).
• • Si tu vises un format court (S ou M) : équilibre davantage entre les trois disciplines (course à pied plus importante).
• • Si tu vises un format long (L ou XXL) : privilégie le vélo (50–60 %), c'est là que tu passes le plus de temps en course.

Où placer les séances clés (endurance, intensité, technique)

La plupart des plans d'entraînement structurent la saison en 4 blocs de macrocycles (3–4 semaines chacun). Voici comment les séances clés s'articulent :

1) Phase Base (Endurance) – 4 à 6 semaines

• • Objectif : construire une base aérobie solide, augmenter le volume progressivement.
• • Séances clés : endurance, technique, récupération légère.
• • Intensité : 60–75 % de ta puissance max (vélo) ou VMA (course).
• • Exemple : long vélo endurance samedi, sortie course légère dimanche, technique natation mercredi.

2) Phase Build (Construction) – 4 à 6 semaines

• • Objectif : augmenter l'intensité, intégrer les séances d'endurance à intensité (tempo), introduction du travail seuil.
• • Séances clés : endurance, tempo, seuil, technique.
• • Intensité : 75–90 % (endurance augmentée, tempo, travail seuil).
• • Exemple : vélo tempo mardi, natation seuil vendredi, course longue dimanche.

3) Phase Peak (Pic de forme) – 2 à 3 semaines

• • Objectif : séances au maximum d'intensité, simuler les conditions de course.
• • Séances clés : efforts seuil, VO2max, intervals courts/rapides.
• • Intensité : 90–100 % (efforts proches du max).
• • Exemple : 3 × 3 min VO2max au vélo, 4 × 800 m en course, séries intensité natation.

4) Phase Taper (Affûtage) – 1 à 2 semaines avant la compétition

• • Objectif : réduire le volume de 40–50 %, maintenir l'intensité, récupérer nerveusement et physiquement.
• • Séances clés : courtes séances d'intensité modérée, étirements, repos.
• • Intensité : basse intensité, avec petits pics de seuil (pas de gros efforts).
• • Exemple : 2 × 2 min seuil vélo, 1 h natation technique, 30 min course allure facile.

Important : quand on parle d'intensité, ça ne veut pas dire que toute ta séance doit être à 90–100 %. Chaque coach a sa technique, mais une méthode reconnue est la règle 80/20 : 80 % en endurance, 20 % en intensité haute. Quelqu'un de plus performant pourra monter à 70/30 % (70 % endurance, 30 % intensité).

Différentes philosophies d'entraînement :

• • Cycles classiques : 3–4 semaines intensives, suivies d'1 semaine de déload (récupération importante).
• • Approche 80/20 : maintien de l'équilibre endurance/intensité tout au long de la saison.
• • Periodization linéaire : progression graduelle du volume et de l'intensité (ce que nous avons décrit avec Base → Build → Peak → Taper).

La réalité : il y a 1 000 méthodes différentes, mais les principes communs fonctionnent :

• ✓ Régularité : entraîner 3–5 fois par semaine, sans sauter de séances.
• ✓ Progressivité : augmenter le volume et/ou l'intensité progressivement.

À un niveau débutant et intermédiaire, tant que tu respectes ces 2 points, la progression viendra forcément. Tu n'as pas besoin de la meilleure méthode du monde : tu as besoin de cohérence et d'écoute de ton corps.

Les erreurs à éviter quand on crée son plan

1) Trop de volume et d'intensité d'un coup

C'est LA grosse erreur. Je l'ai déjà martelé, mais c'est important : respecter la progressivité. Augmente semaine par semaine. Sinon, ton mental craquera en premier, et ton physique ne tiendra pas. Le but du triathlon n'est pas de claquer un Ironman en 6 mois en partant de zéro. Oui, c'est théoriquement possible, mais tu le subirais au lieu de le vivre. C'est dommage. Le triathlon offre un cadre exceptionnel : profites-en, ne te précipite pas.

2) Manque de récupération et pas de déload

Les semaines de déload (réduction de 30–50 % du volume) ne sont pas une perte de temps. Elles sont essentielles. Tu continue le sport, mais à intensité et volume réduits. C'est là que ton corps s'adapte et progresse.

3) Copier un plan qui ne correspond pas à ton profil

C'est l'erreur la plus courante. Sur notre site (et partout), on trouve plein de plans d'entraînement. Bien sûr, nous essayons de les adapter au mieux selon l'intensité et le niveau. Mais le volume reste un piège.

Exemple : si tu pars de zéro et que tu commences un plan format L (longue distance), ça va rouler directement à 6–8 h/semaine. C'est compliqué. Les plans proposés s'adaptent au niveau, mais supposent que tu as une base minimale (quelques mois de pratique). Si ce n'est pas ton cas, tu as deux options :

• • Organise une progression progressive de 2–3 mois avant de passer au plan officiel.
• • Investis dans quelques mois de coaching avant, ça va t'apprendre les ficelles. Ensuite, tu passes sur un plan moins cher/plus autonome.

Exemple de plans d'entraînement selon les objectifs

Plan triathlon débutant

Idéal si tu débutes le triathlon ou si tu viens de reprendre après une pause. Ce plan s'étale sur la durée que tu veux, avec des packs volume progressif de 3-4/4-5/5-6 h/semaine. L'accent est mis sur la technique, la construction d'une base aérobie et l'adaptation à la pratique multi-discipline.

Plan triathlon intermédiaire

Tu as un peu d'expérience et tu cherches à progresser. Ce plan s'étale sur la durée que tu veux, avec des packs volume progressif de 4-6/6-8 h/semaine. L'accent est mis sur l'intensité, le travail seuil et l'optimisation de ta performance sur chaque discipline.

Plan objectif performance

Tu vises la performance et tu es prêt à investir du temps. Ce plan s'étale sur la durée que tu veux, avec des packs volume progressif de 6-8/8-10/10-12 h/semaine. L'accent est mis sur l'optimisation maximale : travail VO2max, force, endurance.

Outils pour construire son plan d'entraînement

Calculer sa VMA

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est le repère de base pour calibrer tes séances de course à pied. Le test de référence est le Demi-Cooper (6 min à allure maximale régulière). Tu mesures la distance parcourue et tu divises par 100 pour obtenir ta VMA en km/h.

Exemple : si tu parcours 1 500 m en 6 min → VMA = 15 km/h.

🔧 Retrouve notre calculateur VMA complet et le tableau des allures ici : Guide complet VMA avec calculateur et allures

Calculer sa FTP

La FTP (Functional Threshold Power) représente la puissance maximale que tu peux maintenir pendant ~1 heure à vélo. Pour la tester, fais un effort de 20 minutes à bloc sur home trainer ou route plate, et prends 95 % de ta puissance moyenne.

Exemple : si tu maintiens 250 W pendant 20 min → FTP = 250 × 0,95 = 237 W.

🔧 Retrouve notre guide FTP complet avec tableau des zones de puissance ici : Guide FTP vélo avec zones et calculs

Définir ses zones d'entraînement

Les zones d'entraînement te permettent de calibrer chaque séance selon l'objectif (récupération, endurance, seuil, VO2max). Voici un récapitulatif des zones principales :

Zone	% VMA (Course)	% FTP (Vélo)	Objectif
Z1 - Récupération	60–70 %	< 55 %	Récupération active
Z2 - Endurance	70–80 %	56–75 %	Base aérobie, volume
Z3 - Tempo	80–85 %	76–90 %	Endurance intense
Z4 - Seuil	85–92 %	91–105 %	Seuil lactique
Z5 - VO2max	92–100 %	106–120 %	Puissance maximale aérobie

Conclusion : Il est temps de passer à l'action

Construire un plan d'entraînement en triathlon n'est pas une science exacte, mais une combinaison de principes solides (progressivité, régularité, récupération) et d'adaptation personnelle à ton contexte. Ce que tu as appris ici : les trois disciplines, la structure macro, les erreurs à éviter, les zones d'entraînement.

Le reste dépend de ton engagement, de ta capacité à écouter ton corps et à ajuster selon ta réalité. Pas besoin d'être parfait : il faut être cohérent et progressif.

Prochaine étape ? Choisis ta distance (Sprint, Olympique, 70.3 ou Ironman), teste ta VMA et ta FTP, et crée ton premier plan personnalisé. Nos outils t'accompagneront à chaque étape. Bonne chance ! 🏊‍♂️🚴‍♀️🏃‍♂️