Lexique Triathlon

Molécule produite par les muscles lors d'efforts intenses quand l'apport en oxygène est insuffisant. S'accumule au-delà du seuil lactique et provoque la sensation de brûlure musculaire.

Optimisation de la position sur le vélo et du matériel pour réduire la résistance à l'air. Un gain aérodynamique peut faire gagner plusieurs minutes sur un Ironman.

Zone d'intensité d'effort où le corps utilise l'oxygène pour produire de l'énergie à partir des glucides et des lipides. Correspond aux efforts d'intensité faible à modérée (zones 1 à 3).

Période pré-compétition de 1 à 10 jours pendant laquelle le volume d'entraînement diminue tout en conservant l'intensité. Objectif : arriver frais et en forme le jour J.

Zone délimitée en compétition où les athlètes déposent leur vélo et leur matériel. On y effectue les transitions T1 et T2. Aussi appelée "parc à vélos" ou "zone de transition".

Temps nécessaire pour parcourir une distance de référence : minutes par km en course à pied, secondes par 100m en natation. Base de calcul des zones d'entraînement.

Zone d'intensité d'effort élevée où le corps manque d'oxygène et produit de l'énergie via la filière lactique. Non maintenable longtemps, provoque une accumulation rapide d'acide lactique.

Discipline enchaînant natation et course à pied, sans vélo. Format souvent utilisé pour initier les débutants au multisport.

Phénomène aérodynamique ou hydrodynamique permettant de réduire sa résistance en se plaçant dans le sillage d'un autre athlète. En vélo, interdit en dehors des zones de drafting autorisé.

Acute Training Load. Charge d'entraînement à court terme (moins de 14 jours). Mesure la fatigue récente. Utilisé dans les outils de gestion de la charge comme TrainingPeaks.

Abandonner une course en cours d'épreuve. Synonyme de DNF.

Terme anglais désignant le vélo ou la fraction cyclisme du triathlon. La deuxième discipline, après la natation.

Discipline enchaînant cyclisme et course à pied, souvent en équipe avec un seul vélo partagé. Format populaire en cross-triathlon.

Marqueur flottant de couleur (jaune, orange ou rouge) délimitant le parcours natation en eau libre. Les athlètes doivent les contourner du bon côté.

Rapport entre le nombre de dents du plateau et du pignon. Détermine la distance parcourue pour chaque coup de pédale. Un grand braquet est plus dur mais avance plus vite.

Technique de nage où les bras poussent vers l'avant simultanément et les jambes font un mouvement de grenouille. Plus lente que le crawl mais facile à apprendre.

Séance d'entraînement enchaînant deux disciplines sans pause, comme vélo puis course à pied. Permet d'habituer le corps aux sensations de la transition.

Nombre de tours de pédale par minute (rpm) au vélo, ou nombre de pas par minute en course à pied. Une cadence vélo idéale se situe entre 80 et 100 rpm.

Course À Pied. La troisième et dernière discipline du triathlon.

Dispositif mesurant la force appliquée aux pédales en watts. Permet de quantifier précisément l'effort au vélo et de s'entraîner par zones de puissance.

Appareil (montre ou ceinture) mesurant la fréquence cardiaque en temps réel. Permet de contrôler l'intensité de l'effort et de s'entraîner dans les bonnes zones cardiaques.

Courte Distance, aussi appelée Distance Olympique. Format : 1500m natation, 40km vélo, 10km course.

Guidon du vélo. En triathlon, on utilise un cintre spécifique avec prolongateurs pour adopter une position aérodynamique.

Contre La Montre. Format de course vélo où les athlètes partent à intervalles réguliers et sont chronométrés individuellement. Format standard en triathlon (pas de peloton).

Poignées situées sur le guidon d'un vélo de route, permettant de freiner et changer de vitesse. Position confortable mais moins aérodynamique que les prolongateurs.

Combinaison en néoprène portée en eau froide (obligatoire sous 18°C, interdite au-dessus de 22°C en compétition). Améliore la flottabilité, l'hydrodynamisme et maintient la chaleur corporelle.

Retour au calme en fin de séance. Quelques minutes à faible intensité pour abaisser progressivement la fréquence cardiaque et favoriser la récupération.

Période de repos actif en fin de saison où la charge d'entraînement est significativement réduite. Permet la récupération physique et mentale avant de reprendre.

Technique de nage la plus rapide et la plus utilisée en compétition triathlon. Les bras alternent en rotation et les jambes battent verticalement. Appelé aussi "nage libre".

Critical Swim Speed. Vitesse de nage critique, équivalent du seuil anaérobie en natation. Sert de base pour le calcul des zones d'entraînement en piscine.

Chronic Training Load. Charge d'entraînement à long terme (plus de 15 jours). Représente la forme de fond accumulée. Combiné avec l'ATL pour calculer le TSB.

Différence d'altitude entre deux points. D+ désigne le dénivelé positif (total des montées), D- le dénivelé négatif (total des descentes).

Did Not Finish. Mention officielle attribuée à un athlète qui n'a pas terminé l'épreuve, qu'il ait abandonné, été disqualifié ou perdu sa puce de chronométrage.

Did Not Start. Mention officielle pour un athlète inscrit qui n'a pas pris le départ de la course.

Rouler ou nager dans le sillage d'un autre athlète pour bénéficier de sa zone d'aspiration et réduire l'effort. Autorisé en natation, interdit au vélo sauf en format Elite ou en peloton officiel.

Disqualified. Athlète disqualifié pour non-respect des règles (drafting, transition, équipement non conforme, etc.).

Discipline enchaînant course à pied, vélo et course à pied. Pas de natation. Idéal pour progresser en triathlon ou pour les périodes hivernales.

Première partie d'une séance, à faible intensité, pour préparer le corps à l'effort : élévation de la température musculaire, activation cardiovasculaire, préparation articulaire.

Exercices techniques courts ciblant un aspect précis du mouvement : éducatifs de crawl (doigts glissés, poings fermés, 1 bras), éducatifs de course (montées de genoux, talons-fesses).

Minéraux (sodium, potassium, magnésium) essentiels à la contraction musculaire et à l'hydratation cellulaire. À recharger lors des efforts longs via les boissons isotoniques ou les gels.

Séance combinant deux disciplines consécutives à l'entraînement. Similaire à une brique, sert à habituer le corps aux transitions.

Zone d'intensité très basse (60 à 70% de la FCmax), conversation possible sans difficulté. Constitue la majorité du volume d'entraînement en triathlon. Développe les bases aérobies.

Analyse biomécanique de la position du cycliste sur son vélo. Permet d'optimiser le rendement, réduire les risques de blessure et améliorer l'aérodynamisme.

Méthode d'entraînement suédoise (littéralement "jeu de vitesse") alternant des phases d'effort rapide et de récupération de façon libre, sans contrainte de temps précise.

Fréquence Cardiaque. Nombre de battements cardiaques par minute. Sert à mesurer et contrôler l'intensité de l'effort. La FCmax varie selon l'âge et la génétique.

Travail en endurance de base, à allure modérée, constituant le fondement de la préparation. La période foncière est souvent placée en hiver pour construire le moteur aérobie.

Méthode d'entraînement alternant des répétitions d'effort intense et des phases de récupération. Exemple : 10 x 400m en course avec 1 minute de récupération. Développe la VMA et le seuil.

Functional Threshold Power. Puissance maximale moyenne que tu peux maintenir pendant une heure au vélo. Mesurée au test de 20 minutes (x 0,95). Base de calcul des zones de puissance.

Exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles profonds (abdominaux, dos, fessiers) en position statique ou dynamique. Essentiel pour la stabilité posturale dans les trois disciplines.

Terme scientifique pour les sucres. Principal carburant de l'effort en triathlon, surtout aux intensités élevées. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Catégorie de compétition par tranches d'âge (18-24, 25-29, 30-34...) dans laquelle les athlètes amateurs sont classés. Les qualifications pour les mondiaux se font souvent par groupe d'âge.

Stratégies nutritionnelles visant à entraîner l'intestin à absorber davantage de glucides pendant l'effort. Permet de tolérer jusqu'à 90g de glucides par heure sur les longues distances.

Half Ironman. Semi-Ironman, aussi appelé 70.3 (distance totale en miles). Format : 1,9km natation, 90km vélo, 21,1km course à pied.

Dispositif permettant de fixer son vélo pour s'entraîner en intérieur. Peut être un rouleau simple ou un home-trainer connecté (Wahoo, Tacx) simulant la résistance et le relief.

Méthode d'entraînement en conditions de manque d'oxygène (altitude ou masque) pour stimuler l'augmentation du nombre de globules rouges et améliorer la capacité aérobie.

Intensity Factor. Coefficient d'intensité d'une séance égal à la Puissance normalisée divisée par le FTP. Un IF de 0,75 correspond à une sortie d'endurance, 1,0 à un effort seuil.

Ironman. La distance reine du triathlon : 3,8km natation, 180km vélo, 42,195km course à pied. Marque déposée par le Groupe Ironman (World Triathlon Corporation).

Boisson dont la concentration en minéraux est proche de celle du sang. Favorise une hydratation optimale et un passage rapide des nutriments dans le sang pendant l'effort.

Système de lacets auto-tensionnants permettant d'enfiler les chaussures de running sans les nouer pendant la transition T2. Gain de précieuses secondes en compétition.

Longue Distance. Format : 4000m natation, 120km vélo, 30km course à pied. Aussi appelé "Half Ultra" selon les organisations.

Roue pleine sans rayons (appelée aussi "disque") à l'arrière du vélo de triathlon. Très aérodynamique, réservée aux routes plates et sans vent latéral trop fort.

Terme scientifique pour les graisses. Carburant principal aux intensités basses (endurance fondamentale). Un bon entraînement aérobie améliore la capacité à oxyder les lipides.

Départ groupé où tous les athlètes s'élancent simultanément dans l'eau. Peut être impressionnant pour les débutants. S'oppose au Rolling Start.

Stratégie de course consistant à réaliser la seconde moitié plus vite que la première. Signe d'une bonne gestion de l'effort, souvent plus efficace que partir trop vite.

Matériau synthétique composé de milliers de micro-bulles d'air, utilisé pour les combinaisons de natation. Offre flottabilité, isolation thermique et aide à la propulsion.

Nage Libre. Technique de natation au choix, généralement le crawl car c'est la plus rapide et la plus efficace.

Normalized Power. Puissance normalisée, méthode calculant la puissance moyenne en prenant en compte les variations d'effort (côtes, accélérations). Plus représentatif que la puissance brute moyenne.

Groupe de cyclistes roulant ensemble. En triathlon standard (non-draft), rouler en peloton est interdit et pénalisé. Autorisé uniquement dans les formats Elite et certaines courses jeunes.

Zone de pénalité située sur le parcours (vélo ou course). L'athlète sanctionné doit s'y arrêter un temps déterminé (souvent 5 minutes) avant de reprendre la course.

Phase de préparation centrée sur le travail d'endurance de base à faible intensité, généralement en hiver. Sert à construire les fondations aérobies avant d'aborder les intensités.

Puissance Maximale Aérobie. Puissance développée à VO2max, maintenable environ 5 à 7 minutes. Équivalent vélo de la VMA en course à pied. Base pour le calcul des zones vélo.

Préparation Physique Générale. Séances de renforcement musculaire polyvalent (gainage, squat, fentes, exercices fonctionnels) utiles aux trois disciplines.

Préparation Physique Spécifique. Renforcement musculaire ciblé sur les muscles directement utilisés dans les disciplines triathlon (épaules natation, quadriceps vélo, mollets CAP).

Extension du cintre permettant de poser les avant-bras en position horizontale. Réduit la surface frontale et améliore l'aérodynamisme. Indispensable sur les vélos de triathlon.

Foulée de course où le pied atterrit et roule vers l'intérieur. La sur-pronation peut entraîner des blessures au genou ou à la cheville. Nécessite des chaussures de soutien.

Flotteur en mousse glissé entre les jambes en natation pour immobiliser le bas du corps et travailler uniquement les bras. Utile pour améliorer la technique du haut du corps.

Point de ravitaillement sur le parcours où les athlètes peuvent s'alimenter et s'hydrater. Fourni par l'organisation, il propose eau, boisson isotonique, gels, fruits. Crucial sur les longues distances.

Phase essentielle permettant à l'organisme de se reconstruire après l'effort. Inclut repos, sommeil, nutrition et hydratation. C'est pendant la récupération que l'on progresse.

Repérage du parcours avant la compétition : nager le parcours natation, rouler le tracé vélo, courir le circuit CAP. Permet de se projeter et réduire le stress le jour J.

En cyclisme, technique où les coureurs se relayent en tête du peloton à intervalles réguliers pour partager l'effort d'aspiration. Aussi appelé "triathlon relais" pour le format équipe.

Retour à l'entraînement structuré après une coupure saisonnière ou une blessure. S'effectue progressivement pour éviter le surentraînement ou les blessures de reprise.

Départ échelonné par vagues (4 à 6 athlètes toutes les quelques secondes) pour fluidifier l'entrée dans l'eau lors des grandes compétitions. Chaque athlète a son propre chrono.

Rotations Par Minute. Mesure la cadence de pédalage. Une cadence efficace se situe entre 80 et 100 RPM. Au-delà : risque de manque de puissance. En dessous : fatigue musculaire prématurée.

Terme anglais désignant la course à pied. La troisième et dernière fraction du triathlon, précédée de la transition T2.

Classement général toutes catégories confondues (hommes, femmes, groupes d'âge). Permet de se situer par rapport à tous les participants d'une course.

Répétition d'une même distance ou d'un même effort plusieurs fois consécutivement dans une séance. Exemple : 5 x 200m en natation, 6 x 1km en course.

Intensité maximale tenable en compétition sur une durée de 45 minutes à 1 heure. Correspond au seuil anaérobie. C'est l'allure visée sur un 10km ou un 40km vélo.

Débardeur ou maillot sans manches porté en compétition, souvent associé à un cuissard. Peut remplacer la trifonction selon les préférences.

Place qualificative pour une compétition de référence (Championnats du Monde, Kona...). Les slots sont attribués par groupe d'âge selon les performances en saison.

Format de natation en compétition où les athlètes sortent de l'eau entre deux boucles, courent quelques mètres sur la plage avant de replonger. Commun sur les formats multiboucles.

Séance d'endurance de longue durée (souvent le samedi ou dimanche) à faible intensité. Développe la résistance aérobie et l'oxydation des lipides. Clé de la préparation longue distance.

Foulée de course où le pied atterrit et roule vers l'extérieur. Moins courante que la pronation. Nécessite des chaussures à amorti neutre ou pronateur pour éviter les blessures.

Phénomène physiologique par lequel l'organisme se reconstruit au-dessus de son niveau initial après un stress d'entraînement. C'est le mécanisme de la progression.

État de fatigue chronique provoqué par un excès de charge d'entraînement sans récupération suffisante. Symptômes : baisse de performance, irritabilité, perte d'envie, blessures répétées.

Seuil Ventilatoire 1. Premier seuil ventilatoire, correspondant à l'intensité où la ventilation commence à s'accélérer notablement. Frontière entre la zone aérobie légère et modérée.

Seuil Ventilatoire 2. Deuxième seuil ventilatoire, équivalent du seuil anaérobie. Intensité maximale maintenable en état stable. Correspond approximativement au FTP vélo et à l'allure seuil CAP.

Terme anglais pour natation. La première fraction du triathlon. Se dispute généralement en eau libre (lac, mer, rivière) sauf lors des compétitions en piscine.

Première transition : passage de la natation au vélo. Inclut la sortie de l'eau, le retrait de la combinaison, le chaussage du casque et des chaussures vélo, et la prise du vélo.

Deuxième transition : passage du vélo à la course à pied. Inclut le dépôt du vélo, le retrait du casque, le changement de chaussures et le départ en course.

Zone d'intensité inter-seuil, entre endurance et seuil. Inconfortablement confortable. Correspond à l'allure de compétition sur des durées de 3 à 5 heures (type HIM).

Tenue de compétition unique portée pour les trois disciplines : culotte (vélo), compression (natation) et sèche-rapidement (course). Évite de changer de tenue aux transitions.

Training Stress Balance. La forme se calcule en soustrayant la Fatigue (ATL) du Fitness (CTL). Un TSB positif indique qu'on est frais et en forme. Vise un TSB de +5 à +15 le jour de compétition.

Training Stress Score. Score de charge d'une séance, dépendant de son intensité et de sa durée. Basé sur le FTP (vélo) ou la VMA et la CSS (CAP et natation).

Cadence de pédalage élevée, généralement supérieure à 90 RPM. Travailler la vélocité réduit les contraintes musculaires et améliore l'efficacité du coup de pédale.

Zone commerciale présente lors des grandes compétitions où les marques exposent et vendent leur matériel. Aussi lieu de retrait des dossards et des informations.

Vitesse Maximale Aérobie. Vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (VO2max), maintenable environ 5 à 7 minutes. Mesurée au test de 6 minutes ou au test de terrain.

Volume maximal d'oxygène consommé par les muscles par minute, exprimé en ml/kg/min. Principal indicateur de la capacité aérobie. S'améliore avec l'entraînement fractionné et les sorties longues.

Échauffement avant la compétition ou la séance. En natation, souvent impossible sur les grands événements : utiliser les premières minutes de nage comme échauffement progressif.

Format de triathlon nature se disputant en trail running et vélo tout-terrain (VTT). Les parcours sont techniques, en pleine nature, sans revêtement asphalté.

Espace délimité où les athlètes déposent leur matériel avant la course et effectuent les transitions T1 et T2. L'accès est strict et surveillé par des juges.

Zone cardiaque 1 : 50 à 60% de ta FCmax. Effort très léger, respiration aisée, conversation facile. Utilisée pour les séances de récupération entre deux jours chargés ou en échauffement.

Zone cardiaque 2 : 60 à 70% de ta FCmax. La base du travail en triathlon. Effort confortable, tu peux parler en phrases complètes. Développe le moteur aérobie et l'oxydation des lipides. Doit représenter 70 à 80% de ton volume total.

Zone cardiaque 3 : 70 à 80% de ta FCmax. Effort modérément intense, conversation possible mais hachée. Correspond aux allures de compétition longue distance (Ironman, 70.3). Zone de transition entre l'aérobie et le seuil.

Zone cardiaque 4 : 80 à 90% de ta FCmax. Effort intense, respiration rapide, conversation très difficile. Correspond au seuil anaérobie (SV2). Allure de compétition sur 10km course ou 40km vélo. Maintenable 30 à 60 minutes.

Zone cardiaque 5 : 90 à 100% de ta FCmax. Effort maximal, respiration au maximum, non maintenable plus de 5 à 8 minutes. Travaillée en fractionné court pour développer la VMA et la PMA. Provoque de fortes adaptations cardiovasculaires.

Zone cardiaque 6 : au-delà de 100% de ta FCmax (effort sprint). Effort explosif de 10 à 30 secondes maximum, filière phosphocréatine. Peu utilisé en triathlon longue distance mais utile pour les finales ou les relances en compétition courte.

La plus courte distance officielle en triathlon : 400m natation, 10km vélo, 2,5km course à pied. Idéale pour les débutants ou les premiers essais en compétition. Durée estimée : 30 à 50 minutes.

Distance courte en triathlon : 750m natation, 20km vélo, 5km course à pied. Première distance de référence pour les débutants. Intense et rapide, elle se boucle en 50 minutes à 1h30 selon le niveau.

Distance standard du triathlon, aussi appelée Distance Olympique ou Courte Distance (CD) : 1500m natation, 40km vélo, 10km course à pied. Format utilisé aux Jeux Olympiques depuis Sydney 2000. Durée : 1h45 à 2h30.

Semi-Ironman, aussi appelé Half ou 70.3 (distance totale en miles) : 1900m natation, 90km vélo, 21,1km course à pied. Référence mondiale avec le circuit Ironman 70.3. Durée : 4h à 6h selon le niveau.

La distance emblématique du triathlon longue distance : 3,8km natation, 180km vélo, 42,195km course à pied. 140,6 miles au total. Marque déposée par le Groupe Ironman. Limite de temps officielle : 17 heures. Durée élite : 7h30 à 8h30.

Formats au-delà de la distance Ironman : Double Ironman (2x les distances), Triple Ironman, Deca Ironman (10x). Ces épreuves extrêmes durent plusieurs jours et nécessitent une préparation et une logistique spécifiques.

Kona, Hawaii. Ville accueillant les Championnats du Monde Ironman depuis 1978. Se qualifier pour Kona est l'objectif ultime de nombreux triathlètes longue distance. Les slots sont attribués par groupe d'âge sur les courses qualificatives mondiales.

Logo iconique de la marque Ironman (un M avec un point rouge). Tatoué sur le corps par de nombreux finishers comme symbole d'accomplissement. Reconnu mondialement dans la communauté triathlon.

Athlète ayant terminé une épreuve dans le temps imparti. En Ironman, franchir la ligne d'arrivée avant minuit (17h après le départ) donne le statut de finisher. Accompagné du célèbre "You are an Ironman !" du speaker.

Sac personnel déposé par l'athlète à mi-parcours vélo et à mi-parcours course en Ironman. Contient des ravitaillements spécifiques, une tenue de rechange ou du matériel. Non récupérable après passage.

Place qualificative pour les Championnats du Monde Ironman à Kona (Hawaii) ou Nice (depuis 2023). Distribués par groupe d'âge à l'issue des courses qualificatives. Le nombre de slots varie selon la taille de la course.

Temps limite à un point de passage ou à l'arrivée d'une course. En Ironman, il existe des cutoffs intermédiaires (natation, vélo) et un cutoff final à minuit. Dépasser un cutoff entraîne le DNF.