Plan Ironman 70.3 gratuit 16 semaines

1.9km natation • 90km vélo • 21km course

Programme générique de 16 semaines - 6 à 8h/semaine

Gratuit
📱

Sauvegarder et suivre ton plan

Crée un compte gratuit pour sauvegarder ce plan et suivre ta progression semaine par semaine

Créer un compte

Semaines

Semaine 1

Base

Lundi

😴 Repos

Jour de repos - Récupération active possible (stretching, marche)

Mardi

🏊 Natation
Endurance technique 2000m @ 70-75% - 400m échauffement - 1200m technique - 400m retour calme

Mercredi

🏃 Course
Footing Z2 50' @ 65% VMA

Jeudi

🚴 Vélo
Endurance 90' @ 65% FTP

Vendredi

🏊 Natation
Intervalles modérés 2200m total - 400m @ 70% - 8×150m @ 80% (30" repos) - 400m @ 65%

Samedi

🚴 Vélo
Sortie longue 2h @ 68% FTP

Dimanche

🏃 Course
Sortie longue 75' @ 68% VMA

⚠️ Important

Le renforcement musculaire est fortement recommandé pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité de course.

En cas de douleur, antécédent médical ou pathologie, demandez l’avis de votre médecin avant de suivre ce programme.

📝 Description

Le Half Ironman 70.3 (1,9 km natation, 90 km vélo, 21,1 km course) représente un cap majeur dans la carrière d'un triathlète. C'est une distance exigeante qui nécessite un volume d'entraînement conséquent et une préparation rigoureuse. Si ce format t'intéresse, tu trouveras aussi notre plan Ironman 140.6 pour la distance ultime.

Ce plan gratuit de 16 semaines propose une montée en charge progressive avec 6 à 8h de travail hebdomadaire. Tu y trouveras des sorties longues, du fractionné, et des enchaînements brick pour préparer tes transitions. Les intensités sont indiquées en pourcentages VMA/FTP. Pour un programme 100% adapté à ton profil, avec calcul automatique de tes zones d'effort, opte pour un plan premium. Consulte aussi nos articles blog pour des conseils stratégiques.

📖 Légende

VMA : Vitesse Maximale Aérobie (course)
FTP : Functional Threshold Power (vélo)
Z2 : Zone 2 - Endurance fondamentale
@ X% : À X% de ton intensité maximale

💡 Conseil : Pour des plans personnalisés avec calculs automatiques basés sur ta VMA et FTP, découvre nos plans premium