Plan Ironman 70.3 gratuit 16 semaines
1.9km natation • 90km vélo • 21km course
Programme générique de 16 semaines - 6 à 8h/semaine
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Semaines
Semaine 1 - Base
Lun
😴 Repos
Repos / Renfo
Mar
🏊 Natation
Endurance technique 2000m @ 70-75% - 400m échauffement - 1200m technique - 400m retour calme
Mer
🏃 Course
Footing Z2 50' @ 65% VMA
Jeu
🚴 Vélo
Endurance 90' @ 65% FTP
Ven
🏊 Natation
Intervalles modérés 2200m total - 400m @ 70% - 8×150m @ 80% (30" repos) - 400m @ 65%
Sam
🚴 Vélo
Sortie longue 2h @ 68% FTP
Dim
🏃 Course
Sortie longue 75' @ 68% VMA
⚠️ Important
Le renforcement musculaire est fortement recommandé pour prévenir les blessures et améliorer l'efficacité de course.
En cas de douleur, antécédent médical ou pathologie, demandez l'avis de votre médecin avant de suivre ce programme.
📝 Description
Le Half Ironman 70.3 (1,9 km natation, 90 km vélo, 21,1 km course) représente un cap majeur dans la carrière d'un triathlète. C'est une distance exigeante qui nécessite un volume d'entraînement conséquent et une préparation rigoureuse. Si ce format t'intéresse, tu trouveras aussi notre plan Ironman 140.6 pour la distance ultime.
Ce plan gratuit de 16 semaines propose une montée en charge progressive avec 6 à 8h de travail hebdomadaire. Tu y trouveras des sorties longues, du fractionné, et des enchaînements brick pour préparer tes transitions. Les intensités sont indiquées en pourcentages VMA/FTP. Pour un programme 100% adapté à ton profil, avec calcul automatique de tes zones d'effort, opte pour un plan premium. Consulte aussi nos articles blog pour des conseils stratégiques.
📖 Légende
💡 Conseil : Pour des plans personnalisés avec calculs automatiques basés sur ta VMA et FTP, découvre nos plans premium